Вправи для контролю рівня стреса

 

Тіло людини – це розумна саморегульована система, здатна підтримувати стабільний стан під тиском зовнішніх подразників. Коли людина стикається з викликом або загрозою, нервова система реагує викидом гормонів, які готують тіло до екстрених дій.

Існує два типи стресу: еустрес (корисний стрес, який мобілізує організм) та дистрес (шкідливий стрес, який виснажує організм). Щоб контролювати рівень дистресу, можна скористатися наступними методами:

Таємний таппінг

Ця вправа виконується на подушечках пальців обох рук. По черзі натискайте великим пальцем на кожну фалангу інших пальців. Це стимулює нервові закінчення, які пригнічують активність мигдалеподібного тіла – мозкового центру, відповідального за тривожність.

Метелик

Схрестіть долоні, зачепившись великими пальцями, щоб створити подобу метелика. Прикладіть долоні до грудей і ритмічно постукуйте по ключиці. Це створює внутрішні вібрації, які заспокоюють вас. Вправа допомагає знизити активність мигдалеподібного тіла та активувати префронтальну зону мозку, що сприяє адаптивному режиму роботи.

Протитривожне дихання

Ця техніка базується на дихальних вправах. Використовуйте будь-який квадратний чи прямокутний предмет перед собою. Супроводжуйте поглядом кожен кут предмета, рахуючи до чотирьох, під час вдиху та видиху. Це штучно уповільнює дихання, допомагаючи мозку зрозуміти, що ви у безпеці, і можна розслабитися. Виконуйте вправу під час сильної тривоги або 2-3 рази на день для профілактики.

Безпечне місце

Заплющте очі та уявіть собі безпечне місце, де вам комфортно. Відчуйте звуки, запахи, які асоціюються з цим місцем. Це допомагає відволіктися від поточних подій, але виконуйте цю вправу тільки у безпечних умовах.

Сканування тіла

Зосередьтеся на кожній частині свого тіла, починаючи від голови до п’ят. Відчуйте кожну клітинку, спостерігайте за тим, як ваші легені дихають. Це сприяє розвитку уваги і дозволяє краще відчувати свій стан.

Прогресивна м’язова релаксація

Ця техніка фокусується на роботі м’язів. Напружте всі м’язи тіла на максимально можливий час, а потім різко розслабте їх. Це допомагає м’язам ще більше розслабитися і зняти накопичений стрес.

Ці методи допоможуть зменшити рівень стресу в конкретний момент. Проте, якщо ви відчуваєте, що не можете самостійно впоратися з тривогою, зверніться по допомогу до близьких або до лікарів, які надають першу психологічну допомогу онлайн.

Три психологічні виклики, з якими найчастіше стикаються українські біженці

1. Проблеми у подружжі: сварки та розлучення

Одна з найпоширеніших проблем – це напруження у відносинах між подружжям. Наприклад, мати з молодшою дитиною виїхала за кордон, тоді як старша донька залишилася з батьком в Україні. Спілкування стає все більш відстороненим, а знаходження спільної мови стає все складнішим. Така ситуація часто призводить до розлучення. Значна частина запитів на лінію онлайн-підтримки стосується саме взаємин між партнерами, які тривалий час перебувають у розлуці. Деякі сім’ї не витримують такого випробування і розпадаються.

Як діяти:

- Не вплутувати дітей у з'ясування стосунків між батьками та не маніпулювати ними.

- Чесно пояснити дітям ситуацію, підкресливши, що, хоч батьки більше не разом як пара, вони залишаються їхніми татом і мамою.

- Підтримувати зв'язок з дітьми і забезпечити їм відчуття стабільності.

2. Соціальна ізоляція та почуття самотності

Мама з дитиною виїхала в іншу країну, де не має жодних зв’язків та підтримки. Вона відчуває сильну тугу за домом і психологічний тиск. Дитині важко адаптуватися у закордонній школі, що призводить до конфліктів між матір'ю та сином. Почуття самотності та відірваності від звичної реальності – частий запит від українців за кордоном, особливо мам, яким бракує звичного кола спілкування та підтримки.

Довготривалий стрес впливає на здатність бачити можливості, і це призводить до так званого тунельного мислення.

Як діяти:

- Оцінити свій психоемоційний стан і повернути активності, які приносили задоволення раніше.

- Шукати можливості для спілкування, навіть у маленьких містечках: волонтерські організації, спільноти українців, діаспора.

- Відновити зв'язки з друзями та родичами онлайн, а також знайти нові знайомства у місцевих громадах.

3. Зміна поведінки дітей: відсторонення та апатія

Відсторонена поведінка, небажання вставати з ліжка та пропуски навчання – це прояви тривалої адаптації до нового життя. Вони можуть виникати як у дітей, так і у дорослих.

Як діяти:

- Повернути стабільність у сімейне життя через звичні традиції, наприклад, суботнє готування млинців або спільний перегляд фільмів.

- Ставити реалістичні задачі, не вимагати від себе занадто багато.

- Відновити відчуття контролю через фізичну активність: спорт або регулярні прогулянки.

- Комунікувати з дітьми відкрито, говорити про свої почуття і підкреслювати позитивні моменти.

- Чесно пояснювати дитині ситуацію, щоб уникнути нереалістичних очікувань.

Українським біженцям важливо пам’ятати, що вони не самі у своїх труднощах. Підтримка один одного, взаємодія з психологами та активна участь у житті нових громад допоможуть знайти баланс і адаптуватися до нових умов.

Симптоми тривоги

 

Тривожність - це поширений стан, з яким багато людей стикаються протягом життя, особливо в стресових ситуаціях, таких як іспити, співбесіди, важливі рішення, або під час воєнних та критичних обставин. Розуміння того, що періодична тривога є нормальною, є важливим, але тривожні розлади, які характеризуються надмірним і інтенсивним занепокоєнням без об'єктивних причин, потребують уваги.

Симптоми тривоги включають:

- Почуття неспокою, напруги або нервозності.

- Відчуття небезпеки, паніки або приреченості.

- Прискорене серцебиття та дихання.

- Пітливість та тремтіння.

- Слабкість або втома.

- Проблеми з концентрацією уваги чи думок.

- Проблеми зі сном.

- Проблеми зі шлунково-кишковим трактом.

- Нездатність контролювати хвилювання.

- Бажання уникати речей, що спричиняють тривогу.

Коли звертатися до лікаря:

- Якщо тривога часто виникає і заважає роботі чи повсякденному життю.

- Коли важко контролювати страх або занепокоєння.

- Якщо відчуваєте депресію, маєте проблеми з алкоголем чи наркотиками, або інші проблеми з психічним здоров'ям, що супроводжуюються тривогою.

- У разі суїцидальних думок або поведінки - негайно зверніться за невідкладною допомогою!

Не ігноруйте ці симптоми, особливо якщо вони не зникають або погіршуються. Своєчасна медична допомога є важливою для збереження вашого ментального здоров'я. У воєнний час ваше фізичне та психічне здоров'я є ключовим для подолання труднощів та відновлення країни.

Поради, як зменшити стрес та полегшити паніку

 

Поради щодо зменшення стресу та полегшення паніки будуть корисні і актуальні в ситуаціях невизначеності або кризи:

1. Контролюйте те, що можете: Зосередьтеся на аспектах вашого життя, які ви можете контролювати. Це може допомогти зменшити почуття безсилля.

2. Балансований підхід до новин: Стежте за новинами для інформованості, але уникайте надмірного споживання інформації, що може підвищити рівень стресу та тривоги.

3. Правильне харчування: Здорове харчування має безпосередній вплив на психічне здоров'я та функціонування мозку.

4. Дотримання режиму сну: Якісний сон важливий для відновлення імунітету та психічного здоров'я, особливо під час кризових ситуацій.

5. Фізична активність: Регулярні фізичні вправи допомагають знизити рівень стресу та покращують настрій завдяки виробленню ендорфінів.

6. Зв'язок з близькими: Підтримання контакту з родиною та друзями може зміцнити почуття безпеки та емоційної підтримки.

7. Допомога іншим: Волонтерство та допомога іншим може дати відчуття контролю над ситуацією.

Ці поради можуть допомогти людям впоратися з непростими обставинами, зменшити відчуття стресу та тривоги, а також зберегти психічне здоров'я під час важких періодів.

Почуття провини у біженця: як розуміти та подолати

 Почуття провини у біженців, які переїжджають за кордон під час війни в Україні, є складним і поширеним психологічним явищем. Це відчуття часто виникає з різних причин:

1. Співчуття до рідної країни: Біженці, які покидають свою країну через конфлікти або війни, можуть відчувати внутрішній конфлікт через бажання допомогти своїй країні.

2. Розлучення з рідними: Покидаючи своїх близьких в країні, що страждає від конфлікту, біженці можуть відчувати провину за те, що вони змогли залишити країну.

3. Переживання травми: Ті, хто пережив важкі ситуації в рідній країні, можуть відчувати провину за те, що вони вижили, тоді як інші могли не вижити.

4. Хейтинг та шейминг: Через конфлікт багато людей вивільняють свої емоції через критику чи травлю тих, хто на їхню думку живе легше.

Щоб подолати це почуття провини, біженцям важливо:

1. Свідомість та розуміння: Зрозуміти, що це природна реакція на страшні події і обговорювати ці почуття з іншими.

2. Спілкування: Розмова з іншими біженцями чи психологом може допомогти поділитися досвідом і отримати підтримку.

3. Самопоміч: Спрямування почуттів провини на допомогу іншим у важких ситуаціях, участь у благодійних організаціях чи волонтерській діяльності.

4. Професійна допомога: Консультації з психологом чи психотерапевтом для розвитку стратегій копінгу.

Крім того, українці, які живуть за кордоном, можуть працювати над подоланням цих почуттів, аналізуючи свої мотиви для переїзду, підтримуючи зв'язок з рідними, розвиваючи самостійність та самовдосконалення, усвідомлюючи важливість свого внеску у розвиток країни, обговорюючи свої відчуття з іншими, а також пам'ятаючи про можливість повернення до України.

Це складний емоційний процес, але важливо розуміти, що ці почуття є нормальними і їх можна подолати з часом та підтримкою.

Джерело - https://www.enableme.com.ua/ua/article/pocutta-provini-u-bizenca-ak-rozumiti-ta-podolati-10769

Підтримка себе під час війни

 

Підтримка себе під час війни – це надзвичайно важливо. Ось деякі поради:

1. Будьте відкритими до спілкування. Поговоріть з друзями, родичами або колегами. Це допоможе вам відчути підтримку і зрозуміти, що ви не самі.

2. Допомагайте іншим. Ваш внесок може бути різним – від волонтерської діяльності до підтримки знайомих. Пам'ятайте, що допомагати іншим можна лише тоді, коли у вас є внутрішні ресурси.

3. Знайдіть зону контролю. Сконцентруйтеся на тому, що ви можете контролювати. Наприклад, дайте собі час сумувати декілька днів, а потім почніть рухатися вперед.

4. Відновіть маленькі традиції з мирного життя. Це може бути ранкова кава або вечірня прогулянка. Це допоможе вам відчути певну нормальність.

5. Контролюйте свої ресурси та час. Будьте обережні з тим, на що ви витрачаєте свій час, особливо на новини. Довіряйте лише перевіреним джерелам інформації.

6. Приділяйте час собі. Знайдіть час для осмислення та рефлексії, це допоможе вам зрозуміти власні почуття і думки.

Пам'ятайте, що під час війни дуже важливо піклуватися про свій емоційний стан. Будьте терплячими до себе і дозволяйте собі відчувати різні емоції.

Політика конфіденційності

 Політика конфіденційності ГО "УКРАЇНСЬКИЙ КЛУБ ПСИХОЛОГІЧНОЇ ДОПОМОГИ "СПОКІЙ"

Ця угода про конфіденційність розроблена відповідно до вимог Закону України «Про захист персональних даних» та інших нормативних актів українського законодавства, що регламентують правові відносини, пов’язані зі збиранням, обробкою, зберіганням персональних даних, а також правом громадян на невтручання в особисте життя та правом на самовираження.

ГО "УКРАЇНСЬКИЙ КЛУБ ПСИХОЛОГІЧНОЇ ДОПОМОГИ "СПОКІЙ", дбаючи про розвиток взаємовідносин з клієнтами, розуміючи важливість забезпечення охорони Ваших персональних даних, з метою вирішення можливих протиріч та непорозумінь підготувало цю Угоду про конфіденційність (політику конфіденційності), далі за текстом – «Політика конфіденційності умови користування веб-сайтом https://www.spokiy.club/  , далі за текстом – сайт. Будь ласка, уважно прочитайте цю сторінку. інформація, викладена на ній, є важливою для Вас як для Користувача сайту.

1. ВИЗНАЧЕННЯ ТЕРМІНІВ

1.1 У цій Політиці конфіденційності використовуються такі терміни:

1.1.1. «Адміністрація сайту  – уповноважені співробітники на управління сайтом, які організовують обробку персональних даних, а також визначає цілі обробки персональних даних, склад персональних даних, що підлягають обробці, дії чи операції, що здійснюються з персональними даними.

1.1.2. «Персональні дані» – будь-яка інформація, що відноситься прямо чи опосередковано до певної чи фізичній особі (суб’єкту персональних даних).

1.1.3. «Обробка персональних даних» – будь-яка дія (операція) або сукупність дій (операцій), що здійснюються з використанням засобів автоматизації або без використання таких засобів з персональними даними, включаючи збирання, запис, систематизацію, накопичення, зберігання, уточнення (оновлення, зміну), вилучення, використання, передачу (поширення, надання, доступ), знеособлення, блокування, видалення, знищення персональних даних.

1.1.4. «Конфіденційність персональних даних» – обов’язкова для дотримання Адміністратором або іншою особою, яка отримала доступ до персональних даних, вимога не допускати їх розповсюдження без згоди суб’єкта персональних даних або наявності іншої законної підстави.

1.1.5. «Користувач сайту ГО "УКРАЇНСЬКИЙ КЛУБ ПСИХОЛОГІЧНОЇ ДОПОМОГИ "СПОКІЙ" – особа, яка має доступ до Сайту, за допомогою мережі Інтернет та використовує Сайт ГО.

1.1.6. “Cookies” – невеликий фрагмент даних, надісланий веб-сервером і зберігається на комп’ютері користувача, який веб-клієнт або веб-браузер щоразу пересилає веб-серверу в HTTP-запиті, намагаючись відкрити сторінку відповідного сайту.

1.1.7. IP-адреса — унікальна мережна адреса вузла в комп’ютерній мережі, побудованій за протоколом IP.

2.ПРЕДМЕТ ПОЛІТИКИ КОНФІДЕНЦІЙНОСТІ

2.1. Користуючись сайтом або купуючи товар, пропонований на сайті, а також відповідаючи на необхідні питання в анкеті при реєстрації та/або оформленні покупки, користувач підтверджує, що дає згоду ГО "УКРАЇНСЬКИЙ КЛУБ ПСИХОЛОГІЧНОЇ ДОПОМОГИ "СПОКІЙ" та уповноваженим ним особам на обробку персональних даних, а також є повнолітнім обличчям.

2.2. Користувач дає свою згоду Адміністрація сайту на обробку отриманої інформації, включаючи збирання, систематизацію, накопичення, зберігання, уточнення (оновлення, виправлення), використання, розповсюдження, знеособлення, блокування, знищення персональних даних, зазначених в анкеті, з метою заходів, спрямованих на формування бази даних учасників, складання статистичної звітності, проведення маркетингових досліджень, а також здійснення взаємодії з користувачем, у тому числі по мережах електрозв’язку, включаючи направлення SMS-повідомлень та електронних листів, до відкликання такої згоди.

2.3. Користувач підтверджує свою згоду з тим, що Адміністрація сайту має право взаємодіяти з Користувачем шляхом здійснення прямих контактів за допомогою різних засобів зв’язку, включаючи, але не обмежуючись: поштове розсилання, електронна пошта, мережа Інтернет та ін.

2.4. Персональні дані, дозволені для обробки в рамках цієї Політики конфіденційності, включають, але не обмежуються наступною інформацією:

2.4.1. ПІБ Користувача;

2.4.2. контактний телефон Користувача;

2.4.3. адресу електронної пошти (e-mail);

2.4.4. місце проживання Користувача.

3. ЦІЛІ ЗБОРУ І ОБРОБКИ ПЕРСОНАЛЬНИХ ДАНИХ

3.1. Персональну інформацію Користувача ГО "УКРАЇНСЬКИЙ КЛУБ ПСИХОЛОГІЧНОЇ ДОПОМОГИ "СПОКІЙ" використовує в таких цілях:

3.1.1. ідентифікації Користувача, зареєстрованого на сайті ГО, для оформлення замовлення та (або) укладання Договору купівлі-продажу послуги.

3.1.2. надання Користувачеві ефективної клієнтської підтримки;

3.1.3. надання Користувачеві персоналізованих Сервісів;

3.1.4. зв’язку з Користувачем, у тому числі направлення повідомлень, запитів та інформації щодо використання Сервісів, надання послуг, а також обробки запитів та заявок від Користувача;

3.1.5. покращення якості Сервісів, зручності їх використання, розробка нових Сервісів та послуг;

3.1.6. надання інформації про товари, послуги, про рекламні акції, відповіді на запити, а також виконання своїх зобов’язань перед споживачами товарів (послуг);

3.1.7. проведення статистичних та інших досліджень на основі знеособлених даних.

4. КАТЕГОРІЇ ЗІБРАНИХ ДАНИХ

4.1.Категорії Персональні дані, збирання яких здійснює сайт (самостійно або за посередництвом третіх осіб), включають: Файли cookie та Дані про використання мережних ресурсів.

4.2. Персональні дані можуть надаватися Користувачем самостійно або їх збирання може автоматично здійснювати сайт під час його використання. Якщо не вказано інше, сайт використовує файли cookie (або інші засоби відстеження) для ідентифікації Користувачів та запам’ятовування встановлених ними глобальних параметрів налаштування виключно з метою надання послуги, яка потрібна Користувачеві.

4.3. Користувачі несуть відповідальність за Персональні дані третіх осіб, які вони отримують, публікують або надають іншим особам, використовуючи сайт, і підтверджують, що вони мають згоду третьої особи на надання Даних Власнику.

5. СПОСОБИ ТА ТЕРМІНИ ОБРОБКИ ПЕРСОНАЛЬНИХ ДАНИХ

5.1. Обробка персональних даних Користувача здійснюється без обмеження терміну будь-яким законним способом, у тому числі в інформаційних системах персональних даних з використанням засобів автоматизації або без використання таких засобів.

5.2. Користувач погоджується з тим, що Адміністрація сайту має право передавати персональні дані третім особам, зокрема партнерам ГО, операторам електрозв’язку, виключно з метою виконання замовлення Користувача, оформленого на Сайті.

6. ПРАВА КОРИСТУВАЧІ

6.1. Користувачі мають право:

6.1.1. дізнатися, чи були збережені їх особисті дані;

6.1.2. звертатися до Адміністрації сайту, щоб дізнатися про їх зміст та походження;

6.1.3. перевірити їх достовірність чи попросити їх доповнити;

6.1.4. видалити, оновити або виправити свої дані;

6.1.5. перетворити на формат, що забезпечує анонімність;

6.1.6. блокувати будь-які дані, що зберігаються порушуючи закон;

6.1.7 виступити проти їх обробки з усіх без винятку законних підстав.

6.2. Відповідні запити слід надсилати адміністрації сайту на адресу, вказану в контактних відомостях на сайті.

7. ПОЛІТИКА ЩОДО ФАЙЛІВ COOKIE

7.1. Сайт збирає інформацію про відвідування Вами наших веб-сайтів з метою отримання статистики відвідувань та ефективності їх використання, формування персонального підходу та адаптації до інтересів кожного користувача. Ми робимо це за допомогою різних технологій, одна з яких – cookie-файли. Це дані, які веб-сайт може надіслати вашому браузеру, і вони будуть збережені на вашому комп’ютері для подальшої ідентифікації його веб-сайтом.

7.2. Cookie-файли використовуються для оцінки ефективності веб-сайтів (наприклад, для вимірювання кількості відвідувачів та тривалості їх перебування на сайті), виявлення найбільш цікавих та відвідуваних тем та сторінок, а також для забезпечення зручності навігації та користування сайтом, без збору будь-якої персональної інформації. Також cookie-файли можуть бути використані для формування персонального підходу на основі вже наявного досвіду взаємодії користувача з сайтом та його перевагами. З часом ця інформація дозволяє покращити користувальницький досвід.

8. БЕЗПЕКА ПЕРСОНАЛЬНИХ ДАНИХ

8.1. ГО "УКРАЇНСЬКИЙ КЛУБ ПСИХОЛОГІЧНОЇ ДОПОМОГИ "СПОКІЙ" вживає необхідних організаційних та технічних заходів для захисту персональної інформації Користувача від неправомірного або випадкового доступу, знищення, зміни, блокування, копіювання, розповсюдження, а також від інших неправомірних дій третіх осіб.

8.2. Ця Політика конфіденційності поширюється лише на сайт ГО "УКРАЇНСЬКИЙ КЛУБ ПСИХОЛОГІЧНОЇ ДОПОМОГИ "СПОКІЙ". Якщо за посиланнями, розміщеними на сайті останнього, Користувач зайде на ресурси третіх осіб, то ГО за його дії відповідальності не несе.

8.3. Персональні дані Користувача можуть бути використані в юридичних цілях у суді або на етапах, що ведуть до можливого звернення до суду через те, що сайт або послуги використовувалися неналежним чином.

Користувач обізнаний, що Адміністрація сайту може бути змушена повідомити персональні дані на вимогу органів державної влади.

9. ДОДАТКОВА ІНФОРМАЦІЯ ПРО ПЕРСОНАЛЬНІ ДАНІ КОРИСТУВАЧІ

9.1. Крім інформації, що міститься в цих правилах забезпечення конфіденційності персональних даних, сайт може надавати Користувачеві за запитом додаткову та контекстуальну інформацію, що стосується конкретних послуг та сервісів або збору та обробки персональних даних.

9.2. З метою забезпечення роботи сайту та його технічного обслуговування сайт і будь-які сторонні сервіси можуть вести файли, в яких реєструється взаємодія сайту з Користувачами (системні журнали), або використовувати з цією метою інші Персональні дані (зокрема, IP-адресу).

10. ДОДАТКОВІ УМОВИ

10.1. Адміністрація сайту має право вносити зміни до цієї Політики конфіденційності без згоди Користувача.

10.2. Нова Політика конфіденційності набирає чинності з моменту її розміщення на Сайті, якщо інше не передбачено новою редакцією Політики конфіденційності.

10.3. У разі незгоди з будь-якими змінами, внесеними до Правил, Користувач повинен припинити користуватися сайтом і може вимагати, щоб Адміністрація сайту даних видалила його Персональні дані.